Nie wszystkie węglowodany mogą zostać strawione i przekształcone w glukozę. Niestrawne węglowodany nazywane są błonnikiem. Jest nieodzownym elementem zdrowej diety, dzięki wysokiej zawartości owoców, warzyw, soczewicy, bobu i gruboziarnistych ziaren. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik może zmniejszyć prawdopodobieństwo raka jelita grubego, cukrzycy i choroby uchyłkowej. A zaparcia nie są łatwe do wystąpienia.
Zwykle ludzie myślą, że włókno to „gruba pasza”, ale tak nie jest. Błonnik może wchłaniać wodę. Dzięki temu może rozszerzać i rozluźniać resztki pokarmu oraz ułatwiać przejście przez przewód pokarmowy. Ryzyko infekcji jest zmniejszone, ponieważ resztki pokarmu pozostają w organizmie krócej; Co więcej, gdy niektóre produkty spożywcze, zwłaszcza mięso, psują się, wytwarzane są czynniki rakotwórcze i dochodzi do mutacji komórek. Skrócenie czasu zalegania resztek pokarmowych w organizmie może również zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia takiej sytuacji. Zawartość błonnika w diecie osób często jedzących mięso jest bardzo niska, co wydłuży czas przebywania pokarmu w jelicie do 24-72 godzin. W tym czasie niektóre potrawy mogą ulec zepsuciu. Jeśli więc lubisz mięso, musisz zadbać o to, aby Twoja dieta zawierała również dużo błonnika.
Istnieje wiele rodzajów błonnika, z których niektóre są raczej białkami niż węglowodanami. Niektóre rodzaje błonnika, takie jak te zawarte w owsie, nazywane są „błonnikiem rozpuszczalnym”. Łączą się z cząsteczkami cukru, aby spowolnić tempo wchłaniania węglowodanów. W ten sposób mogą pomóc w utrzymaniu stabilnego stężenia glukozy we krwi. Niektóre włókna mają znacznie silniejszą absorpcję wody niż inne rodzaje włókien. Błonnik pszenicy może rozszerzyć się do 10-krotności pierwotnej objętości w wodzie, podczas gdy błonnik glukomannanowy w japońskim konjacu może zwiększyć swoją objętość do 100-krotności pierwotnej objętości w wodzie. Ponieważ błonnik może rozszerzać jedzenie i spowalniać uwalnianie energii z węglowodanów, błonnik superchłonny może pomóc kontrolować apetyt i pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi.
Idealne spożycie błonnika to nie mniej niż 35 gramów dziennie. Przy odpowiednio dobranym pożywieniu łatwo osiągnąć ten standard bez dodatkowych suplementów. Lepiej jest pozyskiwać błonnik z wielu różnych źródeł żywności, w tym z owsa, soczewicy, bób, nasion roślin, owoców i surowych lub lekko ugotowanych warzyw. Większość błonnika w warzywach ulega zniszczeniu podczas gotowania, dlatego warzywa najlepiej spożywać na surowo.
